Nos, mint sok minden a táplálkozás világában, ez is bonyolult. A táplálkozáshoz való hozzáállásom mindig is egyénre szabott volt, ezért távol tartom magam az olyan általános ajánlásoktól, mint például, hogy soha ne együnk lefekvés előtt. Ez azért van, mert ezek nem foglalkoznak az étkezéssel kapcsolatos egyedi körülményekkel. Lehet, hogy például hosszú műszakban dolgozik, és csak akkor tud enni, amikor hazaér, közvetlenül lefekvés előtt. Vagy talán cukorbeteg vagy, és egész nap stabil vércukorszintet kell fenntartanod. Ebben az esetben hasznos lehet egy lefekvés előtti nassolás.
Mégis, van némi igazság abban, hogy a lefekvés előtti étkezés bizonyos szempontból nem biztos, hogy a legjobb, például az emésztésed szempontjából. A legtöbb embernél két-négy órába telik, amíg a gyomor nagy része kiürül, mielőtt a szervezeted folytatja az emésztési folyamatot a vékony- és vastagbélben. Ha a gyomra még mindig keményen dolgozik az étel lebontásán, kellemetlen érzést érezhet, amikor lefekszik aludni. Gyomorrefluxot vagy más emésztési problémákat is tapasztalhat, ha túl közel eszik az ágyhoz, ami a tanulmányok szerint ahhoz vezethet, hogy éjszaka többet ébred, és összességében rosszabb az alvás minősége. Emiatt általában azt javaslom, hogy a nagyobb ételeket legalább két órával lefekvés előtt fogyassza el, hogy az emésztés optimális legyen, és a legkisebb valószínűséggel zavarja meg az alvását.
Persze, ha éhesen fekszel le, az sem tesz jót az alvásnak. Éppen ezért, ha lefekvés előtt következetesen éhesnek találod magad, akkor érdemes nagyítani és felmérni, hogy mi történik napközben az étkezéseiddel. Az alvás előtti éhség lehet annak a jele, hogy napközben nem eszel eleget. Ennek következtében a szervezeted lehet, hogy közvetlenül lefekvés előtt próbálja kompenzálni, hogy extra energiát vesz fel, hogy pótolja, amit korábban elmulasztott.
Az intuitív étkezés rugalmas táplálkozási irányelvekkel párosulva segíthet abban, hogy a nap folyamán a táplálkozási szükségleteit kielégítse. Az intuitív táplálkozás az étkezés egy olyan, bizonyítékokon alapuló megközelítése, ahol ahelyett, hogy külső étkezési szabályokra összpontosítanánk, hogy az étkezési döntéseinket irányítsuk – mondjuk, hogy napi hat kis étkezést fogyasszunk, vagy hogy 17 óra után elhagyjuk az édességeket -, az egyik cél az, hogy a saját testünkre és ösztöneinkre bízzuk, hogy mikor és mit együnk. Úgy tapasztaltam, hogy az intuitív étkezés segíthet elhallgatni a zajt, és ráhangolódni arra, hogy milyen szokások segítenek a legjobban érezni magunkat.
Az intuitív táplálkozással ahelyett, hogy az éhségérzetet “rossznak” bélyegeznénk, a hangsúly arra helyeződik át, hogy hogyan érezzük magunkat az étkezések alatt. Elégedett vagy testileg és lelkileg? Olyan ételeket választasz, amelyek az egyedi igényeidet tükrözik, ahelyett, hogy a közösségi média azt sugallná, hogy mit kellene enned? Az intuitív étkezés elsajátítása időbe telhet azok számára, akik korábban diétáztak és korlátozták az ételeket, és itt jönnek képbe a rugalmas táplálkozási irányelvek. Az intuitív táplálkozásban van helye a struktúrának és a rugalmas étkezéstervezésnek, és mindkettő hihetetlenül hasznos lehet az Ön igényeinek kielégítésében.
Íme néhány kérdés, amit javaslok, hogy tegye fel magának, ha lefekvéskor folyamatosan éhségérzetet érez:
1. Hogy néz ki a reggeli?
A gyakran figyelmen kívül hagyott reggeli megadhatja az étkezések időzítését a nap hátralévő részében. Ez azért van így, mert kora reggel segíti az emésztésed beindulását, ami viszont befolyásolja az éhségszintet a következő órákban. Ha több órát vársz az első étkezéseddel, az azt is eredményezheti, hogy később a nap folyamán éhesebbnek érzed magad, ami hatással lehet a későbbi órákig tartó étkezésre.
Ha nem szoktál reggelente enni, vagy nem nagyon van útiterved arra vonatkozóan, hogy mikor eszel a nap folyamán, a reggeli kihívást jelenthet. Kezdetben úgy érezheted, hogy kényszeríted magad, hogy egyél anélkül, hogy éhes lennél (nem hangzik túl intuitívan, igaz?). Gyakorlással azonban a tested valószínűleg alkalmazkodni fog. Ráadásul nem kell hatalmasat reggelizned, különösen akkor nem, ha nem érzed úgy. Kezdhetsz kisebb étkezésekkel vagy egy kiadósabb nassolnivalóval is, ahelyett, hogy tojással, pirítóssal és gyümölccsel kezdenéd az egészet. Kísérletezz joghurttal vagy gyümölcsturmixszal, és nézd meg, hogyan érzed magad.
2. Mit eszik a nap folyamán?
Mint már említettem, a lefekvés előtti éhség lehet, hogy egyszerűen csak a tested jelzi, hogy több energiára és tápanyagra van szüksége. Ez valószínűleg akkor van így, ha kihagyod az étkezéseket, nem eszel eleget egy adott étkezés során, nem táplálkozol megfelelően étellel edzés előtt és után, vagy ha valamilyen betegségben szenvedsz, vagy olyan gyógyszereket szedsz, amelyek növelik az étvágyat.
Javaslom, hogy naponta legalább három teljes értékű étkezést fogyasszon, amelyek kiegyensúlyozottan tartalmazzák a három makrotápanyagot: szénhidrátot (beleértve a rostokat is), fehérjét és zsírt, amelyek együttesen segítenek a napi energiaszükségletének kielégítésében. Ez nézhet ki például egy tonhalas szendvics salátával vagy párolt csirke curry zöldségekkel és édesburgonyával. Ezek az ételek lehetnek olyan egyszerűek vagy bonyolultak, amilyennek csak szeretné.
Csak azt tartsd szem előtt, hogy egy szénhidrát nélküli csirkesaláta vagy lazac csak sült zöldségekkel valószínűleg nem lesz elég. A három makrotápanyag egyensúlya fontos a jóllakottsághoz. Általánosságban elmondható, hogy egy teljes értékű étkezésnek körülbelül három órán keresztül kell kielégítőnek lennie. Ezután, olyan tényezőktől függően, mint a testmozgás vagy a gyógyszeres kezelés (vagy ha egyszerűen csak élvezni akarja a nassolást), szükség lehet további ételekre vagy nassolnivalókra, ha az étkezések között éhségérzete marad.
3. Éhes vagy valamilyen konkrét dologra vágysz?
Oké, mi van akkor, ha végigmentél az első két kérdésen, és megállapítottad, hogy megfelelően táplálkozol, de még mindig éhesnek érzed magad éjszaka?
Ha úgy találod, hogy napközben teljes értékű, kielégítő ételeket eszel, de éjszaka mégis erős késztetést érzel az evésre, az még mindig nem ok az aggodalomra. Először is, kérdezd meg magadtól, hogy éhes vagy, vagy valamilyen konkrét dologra vágysz. Lehet, hogy nem vagy éhes az uzsonnára vagy az étkezésre, de nagyon vágysz egy szelet csokoládéra. Ebben az esetben tiszteletben kell tartania ezt a vágyat, ahelyett, hogy egy másik étellel próbálná kielégíteni, amely valószínűleg nem elégíti ki ezt a szükségletet.
Vagy talán valóban éhes vagy, és szükséged van egy szendvicsre – talán különösen aktív voltál aznap, vagy a menstruációs ciklus luteális fázisában vagy, amikor a szervezeted valamivel több kalóriát éget el, amikor nyugalomban vagy. Ebben az esetben hasznos lehet, ha lefekvés előtt néhány órával ellenőrzi magát, hogy felmérje az éhségszintjét. Ha úgy találod, hogy éhes vagy, az ekkor történő étkezés több időt ad a szervezetednek az alvás előtti emésztésre, mintha úgy döntenél, hogy közvetlenül a lámpaoltás előtt eszel valamit. Ebben az esetben is jó ötlet, hogy legalább egy órát hagyj magadnak a megfelelő emésztésre, hogy csökkentsd a nagyobb kellemetlenségek kialakulásának esélyét.
Az is számít, hogy milyen típusú ételt választasz lefekvés előtti étkezéshez vagy nassolnivalóhoz. A sült ételek és a jelentős mennyiségű zsírral készült ételek lassítják az emésztést, ezért ha lehet, válasszon inkább gyomorkímélőbb ételeket. Íme öt ötlet:
- Pörköltes csirkeleves
- Almaszósz
- Pirítós mogyoróvajjal
- Gyümölcssaláta
- Pirított dió aszalt gyümölcsökkel
Ne feledje, hogy az egészségügyi állapot, az egyedi anyagcsereigények, a gyógyszerek és egyéb tényezők befolyásolhatják az éhségérzetet és a jóllakottságot. Ennek eredményeképpen az esti étkezés elkerülése nem biztos, hogy mindenkinek van értelme, és érdemes kísérletezni, hogy kiderüljön, milyen az étkezéssel való elégedettség az Ön számára. Nagyon bátorítom az étkezési kísérletezést, miközben elengedjük a merev szabályokat, a szégyent és a félelmet az étkezési időzítéssel kapcsolatban. Persze ezt könnyebb mondani, mint megtenni, ezért ha ezzel küzd, különösen, ha a tolakodó gondolatok zavarják az életét, érdemes megfontolni, hogy felkeressen egy mentális egészségügyi szakembert, aki segíthet kezelni az étkezéssel kapcsolatos bűntudatot és szégyenérzetet.
