Kezdő vagy a jógában? A mai cikkben bemutatunk 10 pózt jóga kezdőknek, amikkel elindulhatnak a jóga világában.
Kezd itt a kezdő jógapózokkal és a legjobb jógapózok sorozatával, amelyek elengedhetetlenek ahhoz, hogy erőt és önbizalmat gyűjts! Jóga kezdőként úgy érezheted, hogy túlterhelő a lehetséges pózok száma és furcsán hangzik a nevük. Nyugalom- Itt vannak olyan lépések, amelyek segíthetnek a jóga “lassú és fokozatos” folyamatainak felépítésében.
Minél többet jógázol, annál inkább tudatosságot építesz a testedben. A legfontosabb dolog, amit jóga kezdőként tenned kell, hogy elkezd majd pedig, hogy maradj következetes a gyakorlásban. Ne feledd, hogy a gyakorlat teszi a mestert. Ahogy fejlődsz, egyre nagyobb kihívást jelentő pózokat próbálhatsz ki, de a legjobb megoldás, ha a kezdetek kezdetén csak az egyszerű pózokkal ismerkedsz meg.
Az itt vázolt kezdő jógapózok elég értékesek ahhoz, hogy sokáig lefoglaljanak. Ezek a könnyen követhető egyszerű jógapózok az erő, a rugalmasság, az állóképesség és a fogyás szempontjából is jók.
10 egyszerű póz jóga kezdőknek:
1. Hegyi póz (Tadasana)
Ez az egyik legegyszerűbb jógapóz, viszont megtanít fenséges szilárdsággal állni, mint egy hegy. A ‘Tadasana’ szó hegyet jelent, innen származik a neve is. A hegyi póz az alapja minden álló póznak; bevonja a főbb izomcsoportokat, és javítja az összpontosítást és a koncentrációt. A hegyi póz “egyszerűen állónak” tűnhet, de rengeteg minden történik benne, amit majd a kezdő státuszod elhagyásával, és idővel fogsz realizálni.
Hogyan kell csinálni
- Állj úgy, hogy a lábujjaidat összezárod, a sarkadat kissé széttárod, a karjaidat a törzsed mellé rakod.
- Tárd szét a lábujjaidat, és a súlyodat egyenletesen helyezd a lábfejedre. Feszítsd meg a combizmaidat, miközben befelé forgatod őket Lazítsd el a vállaidat, és gördítsd hátra és lefelé.
- Belégzéskor nyújtsd ki a törzsedet, kilégzéskor pedig engedd el a lapockáidat a fejedtől. A kezeidet imapozícióba is teheted a mellkasod elé, vagy az oldalad mellett pihentetheted őket.
- Vegyél hosszú, lassú, mély lélegzeteket
Jóga kezdőknek:
Az igazodást kezdetben a falnak állva ellenőrizheted. Akár fel is emelheted a kezeidet, és kinyújtóztathatod őket. Lélegezz könnyedén.
2. Fa póz (Vrksasana)
A fa póz egy fantasztikus álló egyensúlyozás jóga kezdőknek, amin dolgozhatsz, hogy jobban tudj összpontosítani, tisztán látni, és megtanulj lélegezni, miközben állsz, és a testedet egy lábon tartod egyensúlyban.
Hogyan kell csinálni
- Kezdjünk úgy, hogy a lábak együtt vannak, és a jobb lábunkat helyezzük a bal belső felső combunkra. Emeld imára a kezeidet, és keress magad előtt egy olyan pontot, amit stabilan tarthatsz a tekinteteddel.
- Tartsd meg és lélegezz 8-10 lélegzetvételig, majd válts oldalt. Ügyelj arra, hogy ne dőlj be az álló lábadra, és tartsd a törzsedet feszesen, a vállaidat pedig lazán.
Jóga kezdőknek:
Ha bizonytalannak érzed magad ebben a pózban, állhatsz a hátadat egy falnak támasztva is.
3. Háromszög (Trikonasana)
A háromszög egy csodálatos álló testtartás, amely nyújtja a derék oldalát, megnyitja a tüdőt, erősíti a lábakat és tonizálja az egész testet. a háromszög póz számos jógastílusban alapvető álló póz.
Hogyan kell csinálni
- Álljunk széttárt lábakkal. Nyújtsd ki a jobb lábadat (90 fokban), miközben a lábadat közelebb tartod a törzsedhez. Tartsd a lábfejed a talajhoz szorítva, és a súlyodat egyformán egyensúlyozd mindkét lábadra.
- Lélegezz be, majd kilégzés közben jobb kezed támaszd meg a sípcsontodon, a bokádon vagy a jobb lábadon kívül a padlón, Bal karodat nyújtsd a plafon felé.
- Fordítsd a tekintetedet a felső kezedre, és maradj ebben a pózban 5-8 lélegzetvételig. Belégzéssel jöjjél fel, és ismételd meg a másik oldalon.
Jóga kezdőknek:
Tedd a hátsó sarkadat vagy a törzsed hátsó részét egy falnak, ha bizonytalannak érzed magadat a pózban.
4. I. harcos (Virabhadrasana I)
A harcos póz kvintesszenciális az erő és az állóképesség építéséhez a jógagyakorlatban. Magabiztosságot ad, és nyújtja a csípőt és a combokat, miközben az egész alsótest és a törzs erejét építi.
Hogyan kell csinálni
- Álljunk Tadasanába (hegyi póz). Kilégzéssel lépj vagy ugorj könnyedén szét a lábaiddal. Emeld fel a karjaidat a padlóra merőlegesen (és egymással párhuzamosan).
- Fordítsd a bal lábadat 45-60 fokban jobbra befelé, a jobb lábadat pedig 90 fokban jobbra kifelé. Igazítsd a jobb sarkadat a bal sarkadhoz. Lélegezz ki, és forgasd a törzsedet jobbra.
- A bal sarkadat szilárdan a talajon tartva lélegezz ki, és hajlítsd be a jobb térdedet a jobb boka fölé úgy, hogy a sípcsont merőleges legyen a talajra.
- A feljövetelhez lélegezz be, nyomd a hátsó sarkadat erősen a padlóba, és a karjaidon keresztül nyúlj felfelé, kiegyenesítsd a jobb térdedet. Fordítsd előre a lábadat, és kilégzéssel engedd el a karjaidat. Vegyél néhány levegőt, majd fordítsd a lábaidat balra, és ismételjd meg ugyanilyen hosszan.
Jóga kezdőknek:
Amikor az elülső térdet hajlítod kezdőként hajlamos vagy a medencédet előre billenteni. A szeméremcsontot a köldök felé kell emelned.
5. Lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana)
A lefelé néző kutya a legtöbb jógagyakorlatban és jógaórán használatos, és az egész testet nyújtja és erősíti. Jóga kezdőknek általában ez az első póz, amit megtanítanak, amikor elkezded a jógagyakorlatot. Átmeneti pózként funkcionál, és lehet pihenőpóz is.
Hogyan kell csinálni
- Ereszkedj a padlóra négykézláb. A kezeidet kissé a vállad előtt, a térdeidet pedig a csípőd alatt tartsd. A kezeidet tárd szét, és a mutatóujjadat és a hüvelykujjadat nyomd a szőnyegbe.
- Lélegezz ki és emeld el a térdeidet a padlótól, valamint emeld a fenekedet a mennyezet felé. A lábadat egyenesítsd ki, amennyire csak tudod, és a sarkadat finoman nyomd a padló felé.
- A fejed legyen a karjaid között, a térdeiddel szemben, és a hátad legyen lapos.
- Tartsd 5-10 lélegzetvételig.
Jóga kezdőknek:
Ha ebben a pózban nehezen engeded el és nyitod ki a vállaidat, akkor emeld fel a kezeidet a padlóról és tedd őket valami támaszra, például egy székre.
6. Felfelé néző kutya (Urdhva Mukha Svanasana)
Az Urdhva mukha svanasana, vagyis a felfelé néző kutya póz gyakran az adho mukha svanasana, azaz lefelé néző kutya pózzal együtt van gyakorolva. Ez egy erőteljes póz, amely felébreszti a felsőtest erejét, és csodálatos nyújtást ad a mellkasnak és a hasnak.
Hogyan kell csinálni
- Feküdj hasra a szőnyegen . Nyújtsd hátra a lábaidat, a lábfejeddel a szőnyegen. Hajlítsd be a könyöködet, és a tenyeredet terítsd szét a szőnyegen a derekad mellett.
- Lélegezz be és a belső kezeidet szorosan nyomd a szőnyegbe. Ezután egyenesítsd ki a karjaidat és ezzel egyidejűleg emeld fel a mellkasodat és a lábadat néhány centire a szőnyegtől.
- Húzd hátra a vállaidat, szorítsd össze a lapockáidat, és döntsd a fejed a plafon felé, hogy megnyíljon a mellkasod.
Jóga kezdőknek:
Ebben a pózban hajlamos vagy “lógni” a vállakon, ami felemeli őket a fülek felé, és nyomást okoz a nyaknál. Aktívan húzd el a vállakat a fülektől úgy, hogy a hátsó hónalj mentén nyújtózol lefelé, a lapockákat a fenék felé húzva.
7. Ülő előre hajtás ( Paschimottanasana )
Fontos, hogy az előrehajlást beépítsük a jógagyakorlatba, hogy megnyújtsuk a combizmokat, a hát alsó és felső részét, valamint az oldalakat. Az ülő előrehajlás tökéletes jóga kezdőknek, hogy elkezdjék megnyitni a testet és megtanuljanak lélegezni a kihívást jelentő pozíciókban.
Hogyan kell csinálni
- Ülj a földre, a fenekedet egy összehajtogatott takaróra támasztva a lábaidat nyújtsd ki magad előtt. Lélegezz be, majd emeld a kezeidet a fejed fölé és nyújtsd ki. Nyújtsd előre a karjaidat, és nyúlj a lábad felé.
- Emeld meg a mellkasodat, vond be az alsó hasizmokat, és képzeld el, hogy a köldököd a combod felső része felé mozog.
- Tartsd a pózt legfeljebb 10 lélegzetvételig, mielőtt lassan, belégzéssel elengeded.
Jóga kezdőknek:
Ha éles fájdalmat érzel, akkor vissza kell lépned; de ha érzed a feszültséget, amikor előre hajtod magad, és tovább tudsz lélegezni, akkor lassan elkezdesz lazulni és elengedni. A térdeidet behajlítva is tarthatod a pózban, amíg a lábfejek hajlítva és együtt maradnak.
8. Hídpóz (Setubandhasana)
A hídpóz (Setubandhasana) jelentősége a test és az elme közötti szakadék áthidalása. Az előrehajlás ellenpóza a hátrahajlás. A híd egy jó kezdő hátrahajlás, amely nyújtja az elülső testet és erősíti a hátsó testet.
Hogyan kell csinálni
- Kezdjünk el kényelmesen hanyatt fekve, és a lábakat csípőszélességben helyezzük egymás mellé.
- Nyomd erősen a lábadat a földhöz, és emeld fel a fenekedet a szőnyegről. Kulcsold össze a tenyeredet, és nyomd a válladat a padló felé.
- Képzeld el, hogy a sarkadat a szőnyegen a vállad felé húzod, hogy a combizmaidat mozgásba hozd. Tartsa 8-10 lélegzetvételig, majd engedd le a csípődet, és ismételd meg még kétszer.
Jóga kezdőknek:
A Híd póz pihentető változata egy blokk vagy egy párna a keresztcsont alá helyezésével isteni módja az alsó hát lazításának, és segíthet a menstruációs görcsök és kellemetlenségek enyhítésében is.
9. Gyermekpóz ( Balasna )
A gyermekpózként is ismert Balasana egy gyengéd pihenőpóz, amely nyújtja a csípőt, a combokat és a lábakat, miközben megnyugtatja az elmét és oldja a stresszt és a feszültséget. Mindenkinek szüksége van egy jó pihenőpózra, és a gyermekpóz nemcsak kezdőknek, hanem minden szinten jógázóknak kiváló.
Hogyan kell csinálni
- Térdelj le a padlóra. Érintsd össze a nagylábujjaidat, és ülj a sarkadra, majd a térdeidet körülbelül csípőszélességben válaszd szét.
- Lélegezz ki, és a hasadat fektesd a belső combjaid közé, a homlokodat pedig támaszd a szőnyegre.
- Karjaidat pihentesd az oldalad mellett, tenyereiddel felfelé fordulva a lábfejed mellett.
- Maradj a pózban 5-10 lélegzetvételig. A feljövetelhez először nyújtsd meg az elülső törzsedet, majd egy belégzéssel engedj finoman hátra.
Jóga kezdőknek:
Helyezz egy takarót a csípő, a térd és/vagy a fej alá. ) Ha terhes vagy, a térdeket szélesre tárjad szét, hogy a hasra ne nehezedjen nyomás.
10. Tetem póz (Savasana)
Egyetlen jógaóra sem teljes egy utolsó relaxációs testtartás nélkül. Bár a tetem póz (Savasana) egy pihenő póz, és könnyűnek tűnhet, mégis gyakran a legnehezebb ászanának nevezik. 5-10 perc alatt, amit a végső relaxációban töltesz, igyekezz jelen lenni és tudatában maradni.
Hogyan kell csinálni
- Feküdj a hátadra. Válaszd szét a lábaidat. Karjaidat vidd a tested mellé, de kissé elválasztva a törzsedtől. Fordítsd a tenyeredet felfelé.
- Hagyd, hogy a légzésed természetes módon történjen. Ha elkalandoznak a gondolataid, ráirányíthatod a figyelmedet a légzésedre, de próbáld meg csak észrevenni, nem pedig elmélyíteni.
- Maradj legalább öt percig így. Tíz perc még jobb.
- A kilépéshez először kezd el a légzés elmélyítését. Ezután kezd el rázni az ujjaidat és a lábujjaidat, lassan felébresztve a testedet. Nyújtsd a karjaidat a fejed fölé, hogy a kezeidtől a lábadig teljes testet nyújts, majd enyhén hajlítsd be a térdeidet, és hajtsa oldalra a törzsedet.A kezeidet támaszként használva hozd vissza magadat ülő helyzetbe.
Jóga kezdőknek:
Hogy hangsúlyozzuk azt az érzést, hogy a test a földbe gyökerezik, tegyünk egy összehajtogatott takarót a combunk fölé. Hasonló hatást vált ki a köldököd alatt elhelyezett hasáb, valamint egy szempárna is.
Jóga kezdőknek GYIK
Jógázhat-e egy kezdő minden nap?
Nincsenek korlátozások a gyakorlás gyakoriságát illetően. Ha erős test-elme kapcsolatra van szükséged, akkor minden nap, sőt akár naponta kétszer is jógázhatsz.
Mi a legjobb időpont a jógázásra?
A jógát a legjobb kora reggel vagy késő este gyakorolni. Egy reggeli jógaóra nagyon erőteljes lehet, és tartalmazhat egy teljes gyakorlatot. Nem számít, hogy milyen napszakban vagy évszakban gyakorolsz, mindig Savasanával (holttestpóz) fejezd be. Délután más típusú gyakorlatot végezhetsz.
Mennyi ideig kell egy kezdőnek jógáznia?
Javasoljuk, hogy heti két-három, egyenként egy-másfél órás foglalkozással kezdjen. Az sem baj, ha csak 20 percet tudsz elkötelezni egy-egy alkalomra. Ne hagyd, hogy az időbeli korlátok vagy az ésszerűtlen elvárások a siker útjába álljanak? Tedd meg, amit tudsz, és ne törődj az apró problémákkal.
Jógázhatunk a menstruáció alatt?
Sok nőben felmerülhet a kérdés, hogy lehet-e jógázni a menstruáció alatt. Igen, a jóga a menstruáció alatt jótékony hatású lehet, különösen, ha alvászavarokkal küzdesz.
Ihatok vizet jóga előtt?
A vízivás órákkal a jógaóra kezdete előtt a kulcs ahhoz, hogy hidratált maradj. Ez lehetővé teszi a szervezeted számára, hogy hatékonyan felszívja a vizet és hidratálja magát, mielőtt elkezdenéd a gyakorlást.
