Tehát leesett a fitnesz szekérről, és nem tudja, hogyan szálljon vissza. Akár az irodába való visszatérés miatt, amely kimerítette Önt, akár a Covid-19-gyel való találkozás miatt, a testmozgás gyakran elmaradhat, amikor az energiája kimerül. A gyengélkedő edzésrutin azonban nemcsak a fizikai, hanem a mentális egészségére is hatással lehet. A jó hír az, hogy ahol van akarat (még ha kicsi is), ott van út is.
Megkértünk egy személyi edzőt, hogy ossza meg velünk tippjeit, hogyan is lehet pontosan visszaszokni az edzéshez egy szünet után – egészséges módon.
A rövid szünetek rendben vannak
“Valójában nem akkor leszünk fittebbek, erősebbek, égetünk testzsírt vagy építünk zsírszövetet, amikor edzünk – mindez a varázslat az edzések között történik, és leginkább akkor, amikor alszunk -, így egy tervezett szünet tartása a strukturált edzéstől egy meghatározott időre nagyon hasznos lehet fiziológiai szempontból. A kutatások azt mutatják, hogy az erőnlét és az aerob fittség egyáltalán nem csökken egy kéthetes szünet alatt, így egy körülbelül egyhetes tervezett szünet valójában azt jelentheti, hogy fittebbek és erősebbek leszünk, hasonlóan ahhoz, ahogyan egy sportoló egy nagy esemény előtt egy héttel vagy egy héttel csökkenti az edzéseit.”
Az izommemória létezik
“Amint túllépünk ezen a két hetes időszakon, a régi mondás, hogy “használd vagy elveszíted”, elkezd érvényesülni. Az erő, az aerob fittség és a mozgástartomány csökkenése, valamint a testösszetétel negatív változásai mind-mind elkezdődnek. Amellett, hogy ez keményen megviseli az egót, a fontosabb szempont az, hogy a csökkent erő és kondíció miatt nagyobb a sérülésveszély, ezért az óvatos és stratégiai újjáépítés kulcsfontosságú. Az “izommemória” egy valós dolog, és a formába való visszatérés sokkal könnyebb, mint az első alkalommal, ezért ne érezzük úgy, hogy a nulláról kell kezdenünk.”
A következetességet helyezze előtérbe az intenzitással szemben
“Az első akadály, amit le kell küzdenünk, amikor visszatérünk az edzőterembe, egyszerűen az, hogy eljussunk oda! Soha nincs tökéletes időpont a visszatérésre, ezért csak el kell kezdeni; a következetesség még a legjobbkor is felülmúlja az intenzitást, de ez különösen igaz egy szünet után. A 80 százalékos, következetes edzés idővel jobb eredményeket hoz, mintha 100 százalékkal ugranál vissza, és újra abba kellene hagynod, mert túl sok volt, túl hamar.
“Általános útmutatásként azt tanácsolom, hogy a megszokott terhelés körülbelül 65-70 százalékánál kezdjük újra – ez magában foglalja az edzésen végzett munka teljes mennyiségének csökkentését, valamint az egyes gyakorlatok emelt terhelését és intenzitását is. Ezután növelheti a mennyiséget és az intenzitást, de hetente legfeljebb 10 százalékkal, amíg el nem éri a korábbi szintet. Ha egy irányított, tervezett lépcsőfokokat tartalmazó rutint követsz, az azt jelenti, hogy minimalizálod a sérülés kockázatát, ugyanakkor minden héten folyamatosan látod (és megérted) a sikereidet és a fejlődésedet.”
Inkább az érzésre, mint az eredményekre összpontosítson
“Visszatérve kulcsfontosságú, hogy belsőleg összpontosítson az edzésre. Tanulj meg befelé figyelni, és arra összpontosítani, hogy milyen érzés egy edzés – hogyan érzed magad ahhoz képest, ahogyan korábban érezted magad -, és értékeld, hogy tudatosan törekedned kell a mennyiség és az intenzitás csökkentésére a következetesség javára. Ha beleesel abba a csapdába, hogy külső fókuszba kerülsz – összehasonlítod a mostani rutinodat azzal, amit korábban csináltál, vagy ami még rosszabb, amit mások csinálnak körülötted -, akkor abba a csapdába eshetsz, hogy túl gyorsan gyorsítasz, és utána újabb szünetre van szükséged”.
Válaszd az egyszerű mozdulatokat
“Az ügyfeleim számára csökkentem a gyakorlatok összetettségét, és több ízületes “összetett” változatokat építek be, amelyek sokkal nagyobbat tudnak ütni, mint a bonyolultabb típusok. Az összetett mozgásokra példa a guggolás, a csukló, a lökés, a húzás és a fekvőtámasz – ezek minél több külső érintkezési pontot adnak a testnek, ami azt jelenti, hogy kevesebb motoros képességet (például koordinációt) igényel a végrehajtásuk, és így a terhelés újbóli felépítésére koncentrálhatunk.
Egy jó példa a visszatérő edzésre a következőképpen zajlik:
- Guggolás: Goblet guggolás (fenékkel a padhoz), három sorozat nyolcból.
- Csípőficam: Csípőtolás, háromszor 10 szett
- Nyomás: Felemás fekvőtámasz (kezekkel a padon), három sorozat nyolcszor nyolc
- Húzás: TRX evezés, három sorozat 10
- Lung: Osztott guggolás, lábanként háromszor nyolc sorozat.
“Törekedj arra, hogy egy ilyen teljes testet átfogó edzésprogramot állíts vissza, heti háromszor. Egészítsd ki alacsony intenzitású kardióval – amely során beszélni is tudnod kell. Növelje heti 10 százalékkal, amíg el nem éri a régi szintjét, és akkor kezdje el a bonyolultabb gyakorlatok beiktatását”.
