Kevés az időd, vagy otthon ragadtál, és szeretnél egy pörgős, intenzív edzést végezni? Emeljen be abba a kevés szabadidődbe egy nagyszerű Tabata edzést. A Tabata edzés, ha stratégiával alkalmazzuk, hihetetlenül hatékony eszköz lehet a teljes napi energiafelhasználás növelésére és a napi extra testmozgás beiktatására.
A Tabata edzés egy állóképességi edzésmódszer, amelyet eredetileg a japán olimpiai gyorskorcsolyacsapat alkalmazott, és nevét a tudósról – Izumi Tabatáról – kapta, aki tanulmányozta a módszer hatását fitt egyetemistákra.
Nem minden Tabata edzés egyforma, ezért fontos, hogy a Tabata edzést a céljaidhoz kapcsolódó tervvel alkalmazd. Tehát még akkor is, ha otthon vágsz neki egy Tabata edzésnek, valamilyen terved van, amely egybeesik az edzési céljaid nagyobb képével, és nem csak úgy, terv nélkül dobálod össze a gyakorlatokat.
Például strukturáld a Tabata edzést úgy, hogy figyelembe vedd a felszerelésed elérhetőségét, az igényeidet és a céljaidat, így aztán sokkal hatékonyabbá teheted ezt a 4 perces edzést. Tehát akár a napi kalóriaégetést próbálod növelni, akár extra hasi munkát szeretnél végezni, vagy egyszerűen csak többet mozogsz a nap folyamán, ha stratégiát alkalmazol, akkor a Tabata edzés sokkal egyénibb lesz az igényeid szerint.
És azok számára, akiknek jelenleg korlátozott az edzőteremhez való hozzáférésük, nincs mentség arra, hogy ne próbáljanak ki egy Tabata edzést otthon. Használja az alábbiakban megadott formátumot és protokollt, és módosítsa a gyakorlatok szerkezetét annak megfelelően, hogy milyen felszerelés áll rendelkezésére, és mit tud fizikailag elvégezni. A mi tanácsunk, ha otthonról dolgozol, próbáld ki a Tabata edzést reggel, hogy segítsd a testedet felébredni, és délben, hogy kitörj a déli munkalassulásból.
Hogyan kell használni a Tabata protokollt
Túl egyszerűen – és túl rövidnek – hangzik ahhoz, hogy működjön. Az eredeti kísérletben az egyetemi hallgatók felültek egy speciális típusú álló kerékpárra, és hét-nyolc 20 másodperces, teljes erőbedobással végrehajtott sprintet végeztek, amelyeket mindössze 10 másodperces pihenő szakított meg. Miután 6 héten keresztül heti 5 napon át végezték ezt a gyakorlatot, az egyetemisták 14 százalékkal növelték aerob kondíciójukat.
Összehasonlításképpen, egy másik csoport – akik 60 percen keresztül egyenletes, de mérsékelt tempóban tekertek a kerékpárral – csak 10 százalékos aerob fittségnövekedést tapasztalt. Más szóval a mindössze 4 percig tartó, nagy intenzitású edzés hatékonyabbnak bizonyult, mint egy óra mérsékelt kerékpározás. Még jobb, hogy a Tabata résztvevői 28 százalékos javulást tapasztaltak az anaerob kapacitásban – ez azt méri, hogy az alanyok mennyi ideig tudtak a legnagyobb erőfeszítéssel edzeni. A mérsékelten kerékpározó csoportban nem volt ilyen javulás.
Szóval, miért nem végez mindenki Tabata edzéseket? Mert a legtöbb ember hányna, ha kipróbálná a tanulmányban használt pontos rutint. És ahhoz, hogy valóban hatékony legyen a zsírégetésben, 4 percnél többet kellene edzeni. (A tanulmány résztvevői szó szerint a kimerülésig edzették magukat, így a további munka valószínűtlenné válik.)
A jó hír az, hogy van mód mindkét probléma megoldására, miközben a Tabata-módszer még előnyösebbé válik.Ahelyett, hogy minden egyes sprintnél egyetlen edzésmódot végezne, két különböző testsúlyos gyakorlatot váltogat, amelyek különböző módon dolgoztatják meg az izmokat. Ezzel a módszerrel a fáradtság nem kerít hatalmába olyan gyorsan, ami a vizsgálatban résztvevők esetében az edzőbiciklin történt. Tehát még mindig keményen dolgozol minden egyes 20 másodperces intervallumban, de a kihívást jobban eloszlatod.
Akár kevés az időd, és gyors edzésre van szükséged, akár csak egy hosszú edzés végére szeretnél egy kis extra intenzitást, ezek a 4 perces gyakorlatok megteszik a magukét.
És, van még más is. Mivel jobban kezeli a fáradtságot, több 4 perces gyakorlatot is “egymásra rakhat”, így hosszabb edzéseket végezhet, amelyek még több kalóriát és zsírt égetnek el. A kulcs az, hogy minden 4 perces mini edzés között egyszerűen 1 perc pihenőt tarts. Így a gyakorlatok között röviden regenerálódhat, és minden egyes intervallumban képes lesz mindent beleadni.
Ráadásul a gyakorlatok egymásra építésével olyan gyakorlatokat választhatsz, amelyek több irányban dolgoztatják meg az izmaidat és az ízületeidet, új kihívások elé állítva a testedet.
Ha úgy dönt, hogy egy edzésen belül több gyakorlatot is végrehajt, akkor a gyakorlatok között 1 percet pihenjen. Ha egy gyakorlatot szeretne folytatni, egyszerűen végezze el annyiszor, ahányszor csak tudja a rendelkezésére álló idő alatt.
1. gyakorlat
Fekvőtámasz
Tegye a kezeit vállszélességben a padlóra, és nyújtsa ki a lábait maga mögött. Húzd le a bordáidat, és feszítsd meg a törzsedet, hogy a tested egyenes vonalat alkosson. Húzd össze a lapockáidat, miközben a testedet a padló felé engeded, a könyöködet 45 fokban oldalra hajtva. Amikor az orrod éppen a padló fölé ér, nyomj hátra, a lapockáidat a tetején széttárva.
Testsúlyos guggolás
Állj vállszélességű lábakkal, a lábujjaidat kissé kifelé fordítva. Anélkül, hogy a lábad ténylegesen mozogna, próbáld meg mindkét lábadat a padlóba csavarni, mintha fűben állnál, és fel akarnád csavarni – érezni fogod, ahogy a farizmaid megfeszülnek, és a lábfejed boltívei megemelkednek. Vegyél egy mély levegőt a hasadba, és engedd le a testedet. Nyomd ki a térdeidet, ahogy ereszkedsz. Menj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, miközben a fejed, a gerinced és a medencéd egy vonalban marad, majd nyújtsd ki a csípődet és a térdeidet, hogy visszatérj az álló helyzetbe.
2. gyakorlat
Dugattyús súlyzós fekvenyomás-húzás
Állj vállszélességű lábakkal, mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót vállmagasságban. A bordáidat lent tartva és a törzsedet feszítve nyomd az egyik súlyzót a fejed fölé, majd engedd le, miközben a másikat felfelé nyomod. Folytassa az oldalak gyors váltakozását előre-hátra.
Swing
Fogjon meg mindkét kezével egy kettlebellt a fogantyújánál fogva, vagy tartsa a súlyzót az egyik végénél karnyújtásnyira. Állj vállszélességben, és a fejedet, a gerincedet és a medencédet egy vonalban tartva “túrázd” vissza a súlyt a lábaid közé. Nyújtsd ki a csípőd robbanásszerűen, a sarkadon keresztül hajtva és a farizmaidat összeszorítva. Használja ki a lendületet, hogy a súlyt szemmagasságba lendítse. A törzsével és karjaival ismét kövesse a súlyt, ahogy az leesik, és engedje vissza a lábai közé – de a gerincét és a csípőjét tartsa egyenesen.
3. gyakorlat
Plank Jack
Menj fekvőtámasz pozícióba, majd könyököd behajlítva engedd le az alkarodat a padlóra. Tartsd egyenes vonalban a tested. Ugorj ki a lábaddal mindkét oldalra, mintha ugródeszkát csinálnál, és a talpadon landolj. Ugorj vissza a lábaddal.
Pecsét Jack
Végezze el az ugródzsekit, de a karjait szélesre tárja ki oldalra, amikor a lábait széttárja. Ahogy behozza a lábait, tapsolja össze a kezeit maga előtt, mint egy fóka.
4. gyakorlat
Hegymászó
Menj fekvőtámasz-pozícióba – a kezek vállszélességben a földön, a tested pedig a fejedtől a sarkadig egyenes vonalban. Vezesd fel a bal térdedet a mellkasodig, majd a jobb térdedet is vezesd felfelé, miközben egyidejűleg a bal lábadat is nyújtsd vissza, mintha helyben futnál, miközben a kezeid a padlón állnak. Minden egyes alkalommal, amikor egy térdet felhúzol, egy ismétlésnek számít. Tartsa a törzsét feszesen, a csípőjét pedig a padlóval egy szinten.
Skater Hop
Állj az egyik lábadra, és ugorj oldalra, az ellenkező lábadra érkezz, és a hátráló lábbal nyúlj mögé. Azonnal ugorj vissza a másik oldalra.
5. gyakorlat
Low-Box Hand Taps
Állj fekvőtámasz pozícióba egy alacsonyan a padlóhoz érő doboz mögé. Tartsa meg a teste egyenes vonalát, miközben egy-egy kézzel a dobozhoz nyúl, hogy megkocogtassa, és minden egyes kocogtatás után cserélje vissza a kezeit fekvőtámaszpozícióba.
Alacsony dobozos futók
Használd ugyanazt a dobozt, mint fentebb, amelyet magad elé állítasz a padlóra (vagy képzelj egyet, ha aggódsz, hogy véletlenül átrúgod a szobán). Csoszogj a lábaddal, mint egy bokszoló, a lábujjaiddal érintsd a dobozt, egy-egy lábaddal.
