A fekvőtámasz mindig is a felsőtest erejének és fittségének szimbóluma volt. A megfelelően végzett fekvőtámaszok felépítik a mellkasodat, a válladat, a felkarodat és a felső hátadat, és remek formába hoznak. A fekvőtámasz program célja, hogy növelje az egy sorozatban elvégezhető fekvőtámaszok maximális számát.
A fekvőtámasz az egyik legegyszerűbb, legolcsóbb, mégis leghatékonyabb gyakorlat az erős felsőtest és a középtájék építésére, feltéve, hogy helyesen végzed. A technika tökéletesítésével tulajdonképpen különböző izomcsoportokat célozhatsz meg, beleértve nemcsak a mellkasi izmokat, hanem a hasizmokat is.
Egy másik jótétemény: a fekvőtámasz intenzitását és nehézségi szintjét nagyon sokféleképpen variálhatod – ez egy olyan gyakorlat, amelyet többé-kevésbé a végtelenségig a repertoárodban tarthatsz anélkül, hogy platóba kerülnél. Én személy szerint naponta kétszer 25 fekvőtámaszt csinálok.
A “Times” nemrég hat módszert osztott meg, hogy a legtöbbet hozd ki a fekvőtámaszokból, amelyeket az alábbiakban összefoglalok. Emellett sokféle tippet és trükköt is közlök, a kezdőtől a haladóig, hogy segítsek optimalizálni és fejlődni ezzel a gyakorlattal.
De először is nézzük át az alap fekvőtámasz helyes formáját. Ha ezt elrontod, kevés más fog számítani.
A túl gyors tempó és a csak részleges mozgástartomány használata két gyakori hiba, amit az emberek elkövetnek fekvőtámaszolás közben. A fenti videóban Darin Steen fitneszedző elárulja, hogyan lehet kijavítani ezeket a hibákat, és bemutatja a helyes formát.
Emellett számos olyan módosítást is bemutat, amelyeket az alábbiakban áttekintek, és amelyekkel ezt a gyakorlatot a következő szintre emelhetjük.
Íme egy összefoglaló a helyes forma alapjairól:
- Lassítsd le a mozdulatot, és használj három másodperces összehúzódást. Próbáld meg igazán érezni a megcélzott izomcsoportokat.
- Teljes mozgástartományt végezzen. Engedje le a testét egészen lefelé, hagyja, hogy a szegycsontja finoman érintse a padlót, és nyomja felfelé. A karjai legyenek egyenesek, a könyökök rögzítése nélkül.
- Figyeljen a könyökeinek az összehangolására. Az ideális szög az oldaladhoz képest körülbelül 45 fok. Ez lehetővé teszi, hogy hatékonyan megdolgoztassa a mellkasi izmokat, és megelőzze a túlerőltetésből eredő sérüléseket.
- Tartsd a tested merev és egyenes, mint egy deszka, beleértve a fejedet is. Nagyon figyelj oda, és győződj meg róla, hogy a fejed nem esik előre; a hátaddal egy vonalban kell lennie.
- Lélegezz be lefelé menet; felfelé menet lélegezz ki, az orrodon keresztül, ne a szádon.
A legjobb eredmény érdekében 3 különböző fekvőtámasz gyakorlatot fogsz végezni, és csak heti 3 alkalommal fogsz edzeni.
Kezdd a szokásos fekvőtámasszal. A cél 3 sorozat 12-15 ismétlésből álló sorozat elvégzése. Ha ez nehezedre esik, akkor kezdheted alacsonyabb fekvőtámaszszámmal. (Például 8,9,10-es fekvőtámaszokkal). Menj le egészen a földig, majd robbanj vissza egészen fel. Csak 30 másodpercet pihenj két sorozat között.
A következő gyakorlat a szoros kézzel végzett fekvőtámasz. A cél itt is 3 sorozat 10 ismétlésből álló sorozat elvégzése. Csakúgy, mint az első gyakorlatnál, a pihenőidőt a sorozatok között 30 másodpercben kell tartani. Ismét egészen a földig és egészen felfelé, robbanékony mozgással.
A harmadik gyakorlat a ferde fekvőtámasz egy székre emelt lábbal. Ez a gyakorlat nehezebb lesz, mint az előző kettő, ezért a cél 3 sorozat 8 ismétlésből álló sorozat elvégzése. A sorozatok között 30 másodpercnél több pihenőidőre is szükséged lehet, ezért ennél a gyakorlatnál 45-60 másodperc pihenőidőt használj. Menjen egészen a földig, majd robbanjon vissza egészen fel.
Ne feledje, hogy az edzés megkezdése előtt jól melegítsen be, és az edzés után nyújtson. Próbálj meg minden edzésen 1-2 ismétlést, vagy hetente 3-6 ismétlést hozzáadni. Körülbelül 10-15 hét rendszeres edzés után képesnek kell lenned 100 fekvőtámaszra egy sorozatban.
