Kövesse ezt a rutint, kezdjen el egészséges döntéseket hozni. Végezze a gyakorlatokat 30 másodpercig x 3 kör.
Az alábbi tippek segítenek abban, hogy kezdőként kitarts az edzés mellett
- Kezd lassan, mivel a tested nem biztos, hogy nagyon gyorsan alkalmazkodik, és ez arra késztethet, hogy abbahagyd az edzést, ha túlságosan erőlteted magadat
- Ne hajts végre drasztikus változtatásokat. Minden nap egy kicsit több pozitív módosítást kell végrehajtanunk a napi rutinunkban egészen addig, amíg a pozitív szokások átveszik az életünk fölött az irányítást.
- Gyakorolj meghatározott időpontokban. Válasszon ki egy megfelelő napot, és próbálja meg minden héten ugyan azt az időpontot tartani.
- A jó testtartást fontos. Ez segíteni fog abban, hogy lássa, hasznot húz-e az edzésekből.
- Próbáljon meg mindent megtenni az egészséges táplálkozásért.
#1 Fekvőtámaszok
– Feküdj a padlóra arccal lefelé, és tedd a kezeidet egymástól körülbelül egy méterre miközben a törzsedet karnyújtásnyira felfelé tartod.
– Ezután engedd le magad, amíg a mellkasod majdnem a padlót nem érinti, miközben belélegzel.
– Most lélegezz ki, és nyomd vissza a felsőtestedet a kiinduló helyzetbe, miközben összeszorítod a mellkasodat.
– A felső összehúzott helyzetben tartott rövid szünet után kezdje el újra lefelé engedni magát, annyi ismétlés erejéig, ahányszor csak szükséges.
#2 Hegymászó
– Kezdj fekvőtámasz pozícióban, a súlyodat a kezeidre és a lábujjaidra támasztva.
– A térdet és a csípőt behajlítva hozza az egyik lábát, amíg a térd körülbelül a csípő alá nem kerül. Ez lesz a kiinduló helyzeted.
– Robbanásszerűen fordítsd meg a lábad helyzetét, a behajlított lábadat nyújtsd ki, amíg a lábad egyenes nem lesz, és a lábujjhegyre támaszkodik, a másik lábadat pedig csípő és térd behajlítva hozd fel.
#3 Guggolás oldalrúgással
– Állj úgy, hogy a lábfejeid vállszélességben legyenek egymástól, a lábfejek párhuzamosak. A kezeidet tartsd magad előtt az egyensúlyozáshoz. Hajlítsd be a térdeidet, a csípődet mélyen guggolásba engedd, a súlyt tartsd vissza a sarkadon.
– Ezután emelkedj vissza, a lábadat teljesen kiegyenesítve, a jobb lábadat pedig emeld ki oldalra, a külső farizmot összeszorítva.
– Ahogy visszalépsz a lábaddal vállszélességű távolsági pozícióba, ismét guggolj le. Ezután állj fel, és végezz egy oldalsó lábemelést a bal oldalon.
#4 Palánk
– A kezeket közvetlenül a vállak alá helyezd (vállszélességnél kissé szélesebbre), mintha fekvőtámaszra készülnél.
– A lábujjakat nyomja stabilan a padlóba, és szorítsa össze a farizmokat, hogy stabilizálja a testet. A lábadnak is dolgoznia kell a mozdulatban; vigyázz, hogy a térdeidet ne zárd be vagy ne nyújtsd túl.
– Semlegesítsd a nyakad és a gerinced úgy, hogy a padló egy pontjára nézel, körülbelül egy lábnyira a kezedtől. A fejed legyen egy vonalban a hátaddal.
#5 Biciklis felülések
– Feküdj háttal a padlóra. (húzd be a köldöködet, hogy a mély hasizmokat is célba vedd).
– Tedd a kezeidet a fejed mögé, majd hozd be a térdeidet a mellkasod felé, és emeld fel a lapockáidat a talajról, de ügyelj arra, hogy ne húzd a nyakadat.
– A jobb lábadat egyenesítsd ki körülbelül 45 fokos szögben a talajhoz képest, miközben a felsőtestedet balra fordítod, a jobb könyöködet pedig vidd a bal térdedhez. Ügyelj arra, hogy a bordakosarad is mozogjon, ne csak a könyököd.
– Most válts oldalt, és végezd el ugyanezt a mozdulatot a másik oldalon, hogy egy ismétlést teljesíts.
#6 Guggolás
– Állj egyenesen, kihúzott háttal, a lábad vállszélességben szétterpesztve.
– Engedd le a testedet, amennyire csak tudod, úgy, hogy a csípődet hátrafelé tolod, a térdeidet pedig behajlítod.
– Tarts szünetet, majd lassan nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
#7 Egyenes lábemelés
– Ülj vagy feküdj a hátadra, a lábaidat egyenesen nyújtsd ki magad előtt. Hajlítsd be az egyik térded 90 fokos szögbe úgy, hogy a lábfejedet laposan tartsd a padlón.
– Feszítse meg az izmokat az egyenes lábán úgy, hogy megpróbálja összehúzni a négyfejű combizmát.
– Tartsa megfeszítve a négyfejűizmát, majd lassan emelje fel az egyenes lábát hat centire a padlótól (az elülső combizmok összehúzásával.).
– Tartsa három másodpercig. Lassan engedje le a lábát a padlóra.
