Sok szakértő egyetért abban, hogy hosszú távú fogyás csak akkor lehetséges, ha rendszeresen egészséges ételeket választasz. Ha menüötleteket keresel, regisztrált dietetikusokkal konzultálva összeállítottuk ezt az egyszerű, 1200 kalóriás étkezési tervet 7 napra.

Amit erről az étkezési tervről tudni kell

Míg az 1200 kalória egyesek számára megfelelő mennyiség lehet, mások számára nagyon korlátozó lehet. Éppen ezért 1200-at veszünk alapul, és arra bátorítunk, hogy ezekre az étkezési és uzsonnaötletekre építsünk, és minden alkalommal duplázzuk (vagy triplázzuk, négyszerezzük … érted a lényeget!) a zöldségeket – és több gyümölcsöt adjunk hozzá uzsonnára is. Emellett minden étkezéshez adhatsz 1-5 uncia fehérjét is, ha bármikor úgy érzed, hogy ez nem elég étel ahhoz, hogy jóllakj. A terményekből származó rostok és a sovány fehérje kombinációja teszi ezt a diétát igazán hatásossá.

1. Nap

1. nap: Reggeli

Keverj össze 3/4 csésze zabpelyhet, 1 banánt és 1 csésze zsírmentes tejet egy tálban.

1: Ebéd

Készítsen szendvicset 1 mini teljes kiőrlésű pitából, 8 deka pulykamellből, 1/2 sült paprikából, 1 teáskanál majonézből, mustárból és salátából. Tálalja 1 rúd részlegesen sovány mozzarellás zsinórsajttal és 2 kivivel.

1. nap: Vacsora

Tálaljon 11 deka grillezett lepényhalat vagy nyelvhalat 2 szeletelt szilvaparadicsommal, 2 evőkanál reszelt parmezán sajttal megszórva, és addig grillezve, amíg éppen csak aranyszínű nem lesz. Fogyassza 1 csésze főtt kuszkusszal és 1 csésze párolt brokkolival. Desszertként egy adag fagylalttal (például ezeknek a finomságoknak bármelyikével!) fogyassza el.

2. Nap

2. nap: Reggeli

Turmixoljon össze 1 csésze fagyasztott bogyós gyümölcsöt, 1/2 banánt és 23 deka alacsony vagy zsírmentes tejet egy turmixban. Az ajtón kifelé menet ragadjon meg 1-2 keményre főtt tojást.

2. nap: Ebéd

Melegítsen fel 1 csésze vegetáriánus zöldséglevest, és tálalja 1 szelet, teljes kiőrlésű és magvas pirítóssal vagy angol muffinnal és 1 csésze szőlővel.

2. nap: Vacsora

Kenjen meg 11 deka kicsontozott, bőr nélküli csirkemellet barbecue-szósszal, és grillezze meg. Keverjen össze 2 csésze párolt spenótot fokhagymával, olívaolajjal és paradicsommal, és tálalja 1/2 sima sült vagy édesburgonyával (igény szerint).

3. Nap

3. nap: Reggeli

A mikrohullámú sütőben főzzön 1/2 csésze gyorsfőzött zabot alacsony zsírtartalmú vagy cukrozatlan szójatejjel. Adjon hozzá 1/2 almát (szeletelve vagy aprítva), 1 teáskanál mézet és egy csipet fahéjat.

3. nap: Ebéd

Csirkesaláta készítéséhez dobjon össze 12 deka felaprított, bőr nélküli sült csirkemellet 1/4 csésze szeletelt vörös szőlővel, 1 evőkanál szeletelt mandulával, 1 evőkanál majonézzel és 1 evőkanál sima, cukrozatlan görög joghurttal. Tálalja salátán. Fogyassza 1 banánnal.

3. nap: Vacsora

Tálaljon 12 deka párolt garnélarákot 1 sült burgonyával, 3 evőkanál salsával és 1 evőkanál cukrozatlan görög joghurttal, valamint 3 csésze párolt spenóttal. Fejezze be az étkezést 3 deka csokoládéval vagy egy 100-150 kalóriás jégkrémszelettel.

4. Nap

4. nap: Reggeli

Töltsön 1/2 pirított angol muffint 1/2 kis almával, felszeletelve, és 3 deka reszelt csökkentett zsírtartalmú sajttal, bármilyen fajtával. Mikrohullámú sütőben 30 másodpercig magas fokozaton. Tálalja 2/3 csésze sima, cukrozatlan görög joghurttal, megszórva 1 evőkanál szeletelt mandulával.

4. nap: Ebéd

Melegítsen fel 1 csésze paradicsomlevest. Tálalja 1 mini teljes kiőrlésű pitából, 8 deka vékonyra szeletelt marhasültből, 1 teáskanál tormából, mustárból, paradicsomszeletekből és salátából készült szendvicshez. Fogyassza 2 csésze nyers zöldséggel és 1/4 csésze humuszszal.

4. nap: Vacsora

Tálaljon 12 deka párolt lazacot olyan káposztasalátával, amelyet 1 1/4 csésze káposztasalátakeverék és 2 szeletelt újhagyma 1 evőkanál rizsecettel és 1 1/2 teáskanál olívaolajjal történő összedolgozásával készít. Adjon hozzá fűszereket, fűszernövényeket és ízesítőket tetszés szerint. Párosítsa 3/4 csésze 100%-os teljes kiőrlésű gabonafélével (pl. quinoával) és egy almával.

5. Nap

5. nap: Reggeli

Keverjen össze 1 csésze Cheerios-t, 1/2 csésze bogyós gyümölcsöt, 1 evőkanál szeletelt mandulát és 17 deka sima, cukrozatlan görög joghurtot egy tálban.

5. nap: Ebéd

Készítsen quesadillát úgy, hogy 1/4 csésze zsírmentes sültbabot kenjen egy 100%-os kukoricatortillára. Szórjon rá 3 deka reszelt félzsíros sajtot. Tegye rá a salsát és egy másik tortillát; 45 másodpercig mikrohullámú sütőben, magas fokozaton. Tálalja uborkaszárral és 1/2 csésze 2%-os túróval vagy görög joghurttal, 2 klementinnel körítve.

5. nap: Vacsora

Tálaljon 3 uncia sült sertéspecsenyét 1 csésze sült makktökkel, pürével és egy csipet fahéjjal; 2-3 csésze salátalevelet egy csipet olívaolajjal és annyi ecettel, amennyit csak kíván; desszertként pedig csokoládét vagy fagylaltot (100-150 kalória).

6. Nap

6. nap: Reggeli

Pirítson meg 1 100%-os teljes kiőrlésű fagyasztott gofrit, kenje meg 2 evőkanál dióvajjal, és tegyen a tetejére 1 kis szeletelt banánt, valamint fahéjat és szerecsendiót. Tálalja 22 deka zsírmentes tejjel.

6. nap: Ebéd

Készítsen tonhalas pitát 1 mini teljes kiőrlésű pitából, 5 deka vízzel töltött tonhalból, 1 evőkanál majonézből, mustárból, uborkából és hagymaszeletekből. Tálalja 10 bébirépával és 2/3 csésze sima, cukrozatlan görög joghurttal és egy kis körtével.

6. nap: Vacsora

Készítsen jambalayát 3/4 csésze főtt barna rizs; 1/2 csésze kukorica; 6 deka főtt pulykakolbász, szeletelve; 1/3 csésze salsa; és 1/4 csésze sótlan fekete vagy tengerészbab kombinálásával. Melegítse át. Fogyassza 3 csésze spenóttal, amelyet 1 evőkanál olívaolajban fokhagymával megpárolt.

7. Nap

7. nap: Reggeli

Rétegezzen 1/2 pirított angol muffint 3 deka csökkentett zsírtartalmú sajttal, felszeletelve; 1 paradicsomszelet; 1 csésze párolt spenót, lecsepegtetve; és 1 buggyantott tojás. Tálalja 1 grapefruittal.

7. nap: Ebéd

Készítsen fekete babsalátát úgy, hogy 1/2 csésze konzerv fekete babot, 1/2 csésze narancsszeletet, apróra vágott piros paprikát, vöröshagymát, újhagymát és más kívánt zöldséget 1 teáskanál ecettel összekever. Tálalja a salátaleveleken. Tálaljon 1 100%-os kukoricatortillával és egy darab gyümölccsel.

7. nap: Vacsora

Tálaljon 8 deka sült vagy grillezett oldalast 1 sült édesburgonyát 1 teáskanál vajjal; 1 csésze párolt cukkinit; és 1 1/2 csésze bogyós gyümölcsöt.