1. Fogadd el a gondolatokat, de ne tedd őket sajátjaiddá!

Ha gyakran küzdesz szorongással, valószínűleg nem fog egyik napról a másikra elmúlni. Ezért egy jó első lépés a szorongás ellen való harc során, ha egyszerűen elfogadod, hogy szorongó gondolatokat és érzéseket tapasztalsz, és hogy valószínűleg a jövőben is meg fogod tapasztalni őket. És ez nem baj – a szorongás nem tesz rossz emberré, és nem is jelenti azt, hogy valami baj van veled.

Az igazság az – és figyelj oda, mert ez fontos -, hogy nem te vagy a szorongásod, és a szorongó gondolataid nem feltétlenül tükrözik a valóságot. Amikor tehát szorongó gondolatok merülnek fel, akkor emlékeztesd magad arra, hogy nem kell azonnal igazságként elfogadnod őket, vagy cselekedned miattuk. Valójában a legjobb, amit tehetsz, hogy egyszerűen csak figyelsz, és megpróbálod megérteni, honnan jönnek ezek a gondolatok. Ha ez sikerül, akkor a harcod a szorongás ellen már sínen is van!

2. Szemléletváltás

Figyelemreméltóan könnyű a szorongásba belesodródni, különösen, ha a vele járó félelem és rettegés kiváltja a tested “harcolj vagy menekülj” válaszreakcióját. Ez a válasz olyan hormonok áradatát szabadítja fel, mint az adrenalin, amelyek célja, hogy segítsenek túlélni egy veszélyes helyzetet, ami megerősíti azt a hamis hitet, hogy bármi miatt is szorongsz, az nagyon is valós fenyegetést jelent. Ezért is nehéz felismerni az elején, hogy tennünk kell valamit a szorongás ellen, mivel a testünkben lévő természetes kemikáliák miatt ezeket a reakciókat természetesnek (ámbár felettébb kellemetlennek) vehetjük.

Amikor szorongani kezdenél, próbáld meg a figyelmedet arra irányítani, ami körülötted a jelen pillanatban történik. Vannak-e emberek vagy tárgyak a közelben? Tudsz-e azonosítani érdekes hangokat, vagy vannak-e körülötted illatok? Ezek a gyakorlatok segíthetnek a jelenben rögzíteni, és emlékeztetni téged arra, hogy nem vagy közvetlen veszélyben. Amilyen egyszerű ez az elmetrükk, annyira hasznos a szorongás ellen.

3. Találj szavakat az érzésekre

Amikor egyre súlyosabb pánikrohamokat kezdtem tapasztalni, és terapeuta segítségét kértem. Ő gyorsan megállapította, hogy többé-kevésbé képtelen voltam megnevezni az érzéseimet. Emiatt a beazonosítatlan negatív érzések egyszerűen egymásra halmozódtak, amíg teljesen el nem nyomasztottak, ezzel pedig szinte írmagjában ítéltem halálra a szorongás ellen való küzdelmemet.

Sok időt töltöttem azzal, hogy azon dolgozzak, hogy képes legyek azonosítani a konkrét érzelmeket, és meghatározni, hogy honnan jönnek. Talán túlságosan egyszerűen hangzik, de nem lehet eléggé hangsúlyozni a tudatosság és a felismerés fontosságát, amikor a szorongásról van szó.

Most, amikor szorongani kezdek, tudom, hogy egy pillanatra fel kell tárnom, hogy mit is érzek valójában. Az, hogy képes vagyok kimondani, hogy “attól félek, hogy ez a személy elutasít”, nem feltétlenül teszi kevésbé fájdalmas érzéssé, de az elutasítástól való félelemmel való foglalkozás könnyebb, mint a szorongás alaktalan formájával való megküzdés.

Ahogy mondani szokták: “Jobb az ördög, akit ismersz, mint az ördög, akit nem ismersz”.

4. Hozz tudatos döntéseket

Amikor felismered, hogy a szorongás kezd eluralkodni a gondolataidon, abban a pillanatban van választásod – vagy magadévá teszed, vagy felveszed a kesztyűt a szorongás ellen. Valójában leültem és készítettem egy listát azokról a lehetőségekről, amelyek közül választhattam, hogy megkönnyítsem ezeket a döntéseket, és talán neked is hasznos lehet, ha ugyanezt teszed.

Egy oldalt két oszlopra osztottam a listát, és az első oszlopban felsoroltam azokat a dolgokat, amelyek miatt boldognak, biztonságban vagy békésen érzem magam (pl. zenehallgatás, házimunka, olvasás, fürdés stb.) A második oszlopban azokat a dolgokat soroltam fel, amelyek hajlamosítanak arra, hogy szorongjak vagy ideges legyek (pl. túlzottan kritikus vagyok magammal szemben, túlzottan aggódom, esztelenül görgetem a telefonomat stb.), majd a kész listát kiakasztottam a hűtőmre.

Ez a lista különösen akkor volt hasznos, amikor azon kaptam magam, hogy negatív érzéseken töprengek, mert fel tudtam ismerni, hogy a második oszlopban szereplő valamit csinálok, és helyette az első oszlopból választottam egy tevékenységre való összpontosítást. A lista nem oldotta meg a problémáimat, de segített abban, hogy aktívabb szerepbe lépjek, és ezzel is tegyek a szorongás ellen amikor a gondolataimra és érzéseimre reagáltam.

5. Szerezz segítséget

Mint minden készség, a szorongás kezelésének megtanulása is végtelenül egyszerűbb, ha van egy jó tanárod. A fent említett készségek gyakorlásán túlmenően nagyon ajánlom, hogy keress fel egy terapeutát, akinek van tapasztalata a problémáiddal kapcsolatban. Manapság még videochaten keresztül is találkozhatsz egy terapeutával!

Az a döntésem, hogy terapeuta segítségét kértem, az egyik legjobb döntés, amit valaha is hoztam magamnak. A terápia megkezdése előtt súlyos és egyre gyakoribb pánikrohamokkal küzdöttem, de egyáltalán nem tudtam, hogy miért romlik a helyzetem, vagy hogyan lehetne megállítani. A terapeutám nem kínált semmilyen varázslatos gyógymódot vagy gyors megoldást – egyszerűen csak segített megérteni, mit érzek, és javítani azon képességemen, hogy megbirkózzak ezekkel az érzésekkel.

Ma már érzelmileg sokkal rugalmasabb ember vagyok, és ezt mind a terápiának köszönhetem.