Ha még soha nem edzettél korábban, a kezdés elég nehéz lehet számodra. Nem rendelkezel elegendő készséggel, és lehet, hogy nem vagy kész arra, hogy egyedül végezd el a gyakorlatokat. De ha készen állsz arra, hogy erőfeszítéseket tegyél, akkor ezt a problémát is kezelni fogod.
Ma 3 hetes edzéstervet mutatunk azoknak, akik elhatározták, hogy formába lendülnek, de nem tudják, hol kezdjék. Ezek a gyakorlatok nem nehezek, de arra nagyszerűek, hogy felkészítsd az izmaidat és a szívedet a későbbi keményebb edzésekre.
Az alább megadott gyakorlatokat négy napon kell végezned, és mindegyik után jönnek a pihenőnapok. Tehát egyik nap edzened kell, másik nap pedig pihenned kell. A pihenőnapokon nyújtást kell végezned. Ez segít csökkenteni az izmok fájdalmát és megelőzi a jövőbeni sérüléseket.
Csak könnyű súlyzókra (pár kilós) és egy tornaszőnyegre van szükséged.
Guggolás
- Helyezze a lábát vállszélességben egymás mellé, miközben a mellkasát felfelé tartja, és a hasizmait feszesen tartja.
- Kezdd a mozdulatot úgy, hogy a karjaidat a vállad felé lendíted. Ugyanakkor hajlítsd be a térdeidet, és vezesd hátra a csípődet, mintha egy székben ülnél.
- Amint a combod felső része párhuzamos a talajjal, tarts szünetet, majd vezesd előre a csípődet, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.
Szumó guggolás
- Állj széles lábtartásban, a lábujjaid enyhén kifelé mutatva – mint egy szumóbirkózó. Tartsd össze a kezeidet a mellkasod előtt.
- A hátadat egyenesen tartva, a térdeid behajlításával engedd le a tested a talaj felé.
- Amint teljesen guggoló helyzetbe kerülsz (a lábak 90 fokos szögben behajlítva), tartsd meg a pózt 1 másodpercig, mielőtt a lábaidat a padlóba vezeted, és lassan visszatolod a testedet a kiinduló helyzetbe.
- Bónuszként feszítsd meg a farizmaidat a mozdulat végén.
Sétáló tüdőguggolás
- Egy pár súlyzót az oldaladon tartva állj fel, mellkasodat felhúzva és hasizmaidat összehúzva. Kezdd a mozgást úgy, hogy a bal lábaddal lépj előre.
- A jobb hátsó térdet engedje a padló felé, a bal térdet pedig tartsa behajlítva. Vezesse fel magát, és lépjen előre a jobb lábával.
- A bal térd a padló felé megy, a jobb térdet pedig hajlítsd be. Folytasd ezt az előre-hátra mozgást. Ügyeljen arra, hogy a hasizmokat az egész mozgás során tartsa feszesen.
Lábujj érintések
- Feküdjön laposan egy edzőszőnyegre, karjait egyenesen hátrafelé nyújtva a feje mögé.
- A lábaidat is nyújtsd ki teljesen. ez a kiinduló helyzet.
- Hajlítsd be a derekadat, és ezzel egyidejűleg emeld fel a lábadat és a karodat, hogy zárt bunkóállásban találkozzanak. Lélegezzen ki, miközben ezt teszi.
- Ekkor a lábaidnak teljesen kinyújtva kell maradniuk a padlótól 35-45 fokban.
- A karjaid legyenek teljesen kinyújtva, párhuzamosan a lábaiddal.
- A felsőtested emelkedjen el a padlótól.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy a karjait és a lábait visszaengedi a padlóra, és közben kilégzéssel lélegezzen ki.
- Ismétlés.
Palánk csípő csavarás
- Feküdjön arccal lefelé a földre, a lábai legyenek együtt, a karjai pedig az oldalán. Helyezze a kezeit a vállai alá.
- Feszítsd meg a törzsedet, és emeld fel a felsőtestedet a talajról, az alkaroddal stabilizáld magad. A lábfeje, a sípcsontja és a térdei a földön maradnak.
- Ne engedje, hogy a csípője lefelé süllyedjen. Tartsa a feszültséget a törzsében az előírt ideig. Lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
Biciklis roppanás
- Feküdjön laposan egy edzőszőnyegre a földön, a háta alsó részét tartsa egyenesen, a gerincét ne görbítse meg, a térdeit hajlítsa be, a lábfejét pedig tegye laposan a földre.
- A kezeit könnyedén helyezze a feje oldalára.
- Hajlítsa felfelé a törzsét úgy, hogy a vállai kissé kiemelkedjenek a padlóból.
- Emelje fel a térdeit, amíg a combjai derékszöget zárnak be a padlóval, a vádlija pedig párhuzamos a padlóval. Ez a kiinduló helyzet.
- Lassan mozgassa a lábát pedálozással, mintha biciklizné.
- Miközben ezt teszi, lélegezzen ki, és az ellentétes könyökét hozza közel mindkét térdéhez úgy, hogy az egyik oldalra roppan. Bal könyök a jobb térdhez. Jobb könyök a bal térdhez.
- Minden egyes roppanás után térjen vissza a kiinduló helyzetbe, miközben belégzéssel belégzi a levegőt.
- Szünet nélkül ismételje meg a mozdulatot a másik oldalra.
- Ismételje meg szünet nélkül a kívánt számú ismétlésig mindkét oldalra.
Fekvőtámasz
- Helyezkedj el úgy, hogy a kezeidet laposan a padlóra helyezed, közvetlenül a vállad alá.
- Nyújtsd ki a lábaidat magad mögött úgy, hogy csak a lábujjaid és a talpad labdái érjenek a padlóhoz.
- Tartsd fel a tested, és a hasizmok megfeszítésével tartsd egyenesen a hátad.
- A nyakad és a fejed legyen enyhén hátrahajlítva.
- A könyököd behajlításával engedd le a mellkasodat a talaj felé, amíg a mellkasod éppen csak a talaj fölé nem ér, vagy nem érzed a mellkasod és a vállad nyújtását. Tartsa egy számolásig.
- Nyomja felfelé a mellkasát és a vállát, a karjait kiegyenesítve térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Tartsa egy számolásig.
- Ismételje meg.
Egykaros súlyzós evezés
- Helyezzen egy-egy súlyzót egy lapos pad mindkét oldalára.
- Helyezze a jobb térdét a pad végére.
- Hajlítsa be a törzsét deréktól addig, amíg a felsőteste párhuzamos nem lesz a padlóval, miközben a jobb kezét támaszként a padra helyezi maga előtt.
- Bal kezével vegye fel a súlyzót felülről fogott markolattal. A tenyerének magába kell néznie.
- Tartsa egyenesen a hát alsó részét. Ez a kiinduló helyzet.
- A hátizmaidat használva húzd a súlyzót egyenesen a mellkasod mellé, a felkarodat tartsd közel az oldaladhoz. Lélegezzen ki közben.
- A mozdulat tetején tartsd egy számolásig, és szorítsd össze a hátizmaidat.
- Lélegezve térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg.
- Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt oldalt váltana.
Szamárrúgások
- Helyezkedjen el négykézláb egy szőnyegen.
- Helyezze a kezeit a vállai alá, a térdeit pedig a csípője alá.
- Tartsa a jobb térdét 90 fokban behajlítva, és hajlítsa be a lábfejét, miközben a térdét felemeli, amíg a csípőjével egy szintbe nem kerül.
- Engedje le a térdet anélkül, hogy a padlót érné, és ismételje meg a felemelést.
- Miután a jobb lábon elvégezte az ismétléseket, váltson lábat.
Egylábas híd
- Feküdjön egy edzőszőnyegre behajlított térdekkel úgy, hogy a lábfeje laposan a padlón legyen.
- Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és hajlítsa be a térdét a mellkasa felé. Ez a kiinduló helyzet.
- Végezze a gyakorlatot úgy, hogy a másik sarkával nyomja lefelé a csípőjét, és tolja felfelé, emelve a farizmokat a szőnyegről. Addig folytassa, amíg a csípője egyenes vonalban nem lesz a törzsével. Tartsa egy számolásig.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy a csípőjét a padlóra ereszti.
- Végezze el az összes ismétlést egy sorozat erejéig, mielőtt lábat váltana.
- Végezzen 10-12 ismétlést (mindkét oldalon, a gyakorlattól függően) minden gyakorlatból, 2 sorozatban. Tartsa ezt a programot 3 hétig.
