A kezdőkkel gyakran az a probléma, hogy nagyon gyorsan feladják az edzést, mert nehéz, vagy mert túl lusták hozzá. Ez az edzés kivétel lesz, mivel nagyon könnyen teljesíthető, és nem fog felidegesíteni. A statisztikák azt mutatják, hogy azok, akik rendszeresen edzenek, ezt reggelente végzik. Ha még nem vagy meggyőződve a hatékonyságáról, akkor csak képzeld el a feszesebb testedet mindössze egy hónap edzés után.
Mindössze egy szőnyegre és egy időzítőre van szükséged ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzéséhez. Minden egyes gyakorlatot 40 másodpercig kell végezned, és 20 másodpercig pihenned kell.
A terv szerint a hét minden napján 2 gyakorlatot kell elvégezned, majd 4 alkalommal megismételned őket.
#1. Lábujj érintések
– Állj egyenesen, a lábadat összefogva, a karjaidat oldalra téve. Lassan, csípőből hajolj be, miközben a térdeidet megtartod. Hagyd a felsőtestedet lógni. Engedd le a karjaidat is, lógjanak előtted.
– Amint teljesen behajlítottad magad, és a kezeid a lábujjaidnál vannak, tarts egy kis szünetet, és érezd a nyújtást a combhajlítóidban. (Választható: 5 másodpercig lapítsd le a hátad, majd térj vissza ebbe a pozícióba) Ha a nyújtást legfeljebb 30 másodpercig tartod, térj vissza a kiinduló helyzetbe.
#2. Macska nyújtás
– Térdelj le egy szőnyegre, kezeid és térdeid legyenek vállszélességben.
– Húzd be a hasizmaidat, púposítsd be a hátad és hajlítsd be a gerincedet.
– Tartsa a nyújtást, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
#3. Guggolás
– Helyezd a lábad vállszélességben egymás mellé, miközben a mellkasodat tartsd felfelé, a hasizmaidat pedig feszítsd meg.
– Kezdd a mozdulatot úgy, hogy a karjaidat lendítsd fel a vállad felé. Ugyanakkor hajlítsd be a térdeidet, és vezesd hátra a csípődet, mintha egy székben ülnél.
– Amint a combod felső része párhuzamos a talajjal, tarts szünetet, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
#4. Híd
– Feküdj egy edzőszőnyegre behajlított térdekkel úgy, hogy a lábfejeid laposan álljanak a padlón. Tartsa egyenesen a hátát. Tegye a kezeit oldalra tenyérrel laposan a stabilitás érdekében.
– Emeld fel a fenekedet a padlóról úgy, hogy a csípődet felfelé nyújtod, miközben a sarkadon keresztül nyomod lefelé. Folytassa, amíg a háta, a csípője és a combja egyenes vonalban nem lesz. Tartsa egy számolásig.
– Térjen vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy a csípőjét visszaengedi a padlóra. Tartson szünetet, majd ismételje meg.
#5. Térdfekvőtámaszok
– Térdre ereszkedj a földre. Feszítsd meg a törzsedet, és tartsd lapos hátadat. Helyezd a kezeidet a földre magad előtt, közvetlenül a vállad alatt. Keresztezd hátul a lábadat.
– Engedje le a mellkasát a talaj felé. Hajlítsa be a könyökét 60 fokos szögben, amíg a mellkasa éppen a talaj felett van. Éreznie kell egy nyújtást a mellkasán. Tartsa egy számolásig. A könyökök összezárása nélkül, a karok kiegyenesítésével tolja magát vissza a kiinduló helyzetbe.
#6. Oldalas palánk
– Feküdj az oldaladra egy edzőszőnyegen. Teljesen nyújtsd ki a lábaidat úgy, hogy az egyik lábad a másikra támaszkodjon. Teljesen nyújtsd ki a felső karodat a tested oldalán lefelé. Hajlítsa a karját a padló magasságában 90 fokban. A felkarod legyen párhuzamos a testeddel, míg az alkarod 90 fokban. Ez a kiinduló helyzet.
– Emelje fel a testét a talajról, és egyensúlyozzon az alkarján és a lábfeje oldalán, miközben a testét egyenes vonalban tartja. Feszítsd össze a hasizmaidat, és lazítsd el a vállaidat. Az egész gyakorlat alatt folytassa a légzést. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja.
– Lazítson és váltson oldalt. Ismételje meg.
#7. Több ütemű fekvőtámasz
– Állj egyenesen, a lábaidat vállszélességben tedd szét, a kezeidet pedig tedd az oldalad mellé. Ez a kiinduló helyzet. Egy egyenletes mozdulattal guggolj le, és a kezeidet tenyérrel lefelé helyezd a padlóra a lábad előtt.
– Dőlj előre, úgy, hogy a súlyod a kezeidre nehezedjen, ugyanakkor a lábaidat told ki magad mögött, amíg teljesen kinyújtva vannak. A testednek egyenes vonalat kell alkotnia, a súlyodat a lábujjaidon és a talpadon támasztva, a karjaidat pedig teljesen kinyújtva. (Fekvőtámasz helyzetben) Nyújtsa ki a lábát úgy, hogy azt szétterpeszti, úgy, hogy csípőszélességnél szélesebb legyen, majd azonnal ugorjon vissza.
– Végezzen el 1 teljes fekvőtámaszt. Ugorjon a lábával előre, közvetlenül a kezei mögé. Robbanékony mozdulattal nyomja át a sarkát, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg.
#8. Pilates úszás
– Feküdj hasra laposan, a karjaidat emeld a fejed fölé. Húzd be feszesen a hasizmaidat.
– Emeld fel az alsó lábszáradat és a felsőtestedet a talajról (csak a combod és a hasizmod érjen a talajhoz).
– Most mozgasd fel és le a karjaidat és a lábaidat. Mozgasd szinkronban a jobb karodat és a bal lábadat, illetve a bal karodat és a jobb lábadat. Váltogasd őket előre-hátra a kívánt ideig.
