Manapság egyre népszerűbbé válik a hatos hasizom trendje.
Tehát, ha szeretnéd elégetni a felesleges zsírt és megszerezni a vágyott lapos hasat, mutatunk néhány gyakorlatot, amelyek segítenek ebben. E gyakorlatok elvégzése ellenére rendszeresen, hetente legalább 3-szor kardiózni kell.
Kezdőknek:
Palánk
Azzal kell kezdened, hogy felállsz fekvőtámasz pozícióba. Hajlítsd be a könyöködet, és a súlyodat ne a kezedre, hanem az alkarodra helyezd. A tested a vállaktól a bokádig egyenes vonalat fog alkotni.
Kezdetben 15 másodpercig tartsd ezt a pozíciót (napi 3 sorozat), majd ügyelj arra, hogy minden nap növeld az időt további 5 másodperccel.
Pillangó ropogtatás
Feküdj a hátadra, csavard a térdeidet oldalra, és a talpadat helyezd egymáshoz minél közelebb. Tegye a kezeit a feje mögé, és a könyökét helyezze a füleivel egy vonalba.
Tartsa a hátát a padló szintjén. Feszítsd össze a hasizmaidat, és fordítsd a középrészedet néhány centire a padlótól a lábaid felé. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ezt a gyakorlatot 10 alkalommal ismételje meg.
Oldalról oldalra
Hanyatt kell feküdnöd, a térdeidet hajlítsd be, és ügyelj arra, hogy a karjaid oldalt legyenek, a lábaid pedig a földön. Csúsztasd a jobb kezed a jobb lábad irányába, és figyelj arra, hogy kilélegezz.
Nagyon fontos, hogy a fejedet és a nyakadat tartsd beállított helyzetben. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és váltson oldalt. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 15-ször.
Hanyatt kell feküdnie, térdeit hajlítsa be, és ügyeljen arra, hogy karjai az oldalán legyenek, lábai pedig a földön. Csúsztassa a jobb kezét a jobb lábához, és lélegezzen ki. Tartsa a nyakát és a fejét beállítva. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és váltson oldalt. Végezzen 15 ismétlést ebből a gyakorlatból.
Középhaladó mozdulatok
Olló
Feküdjön a hátára, és helyezze az ujjait a feje mögé. Emelje fel a jobb térdét, és érintse meg az egyik oldali könyökét. Ezen a ponton oldalt kell váltania. Végezzen 2 sorozatot 15 állandó ismétléssel.
Ujjak a lábujjakhoz
Feküdjön a hátára, és egyenesítse fel a lábát a tető felé. Tartsa a karjait oldalt. A kezeit a lábujjak felé kell mozgatnia, de ügyeljen arra, hogy a háta a földön maradjon. Végezzen 2 sorozatot 15 ismétlésből.
Haladó mozgások
Láblendítések
Feküdjön a hátára, tegye a karjait oldalra, és emelje fel a lábát és a lábfejét. Húzza a köldököt a gerinc felé, miközben a lábakat a bal oldalra engedi le kb. 5 centire a földre. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 3 sorozatot 15 ismétléssel mindkét oldalon.
Labdás lábemelés
Feküdjön egy labdára arccal lefelé, és tartsa a kezeit a földön. A lábfeje legmagasabb pontjának a labdával egy magasságban kell lennie. Emelje fel a lábát 2-3 centiméterrel a tető felé, de ügyeljen arra, hogy a jobb lába és a háta egyenes maradjon. Tartsd 3 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábbal.
Térdfelhúzás
Helyezze magát 2 ülés háttámlája közé. Tartsa a vállakat lent, a nyakat lazán, a könyököket behajlítva, a fejet és a középtájékot felemelve. A térdeit a középső részhez kell közvetítenie, ügyelve arra, hogy ne lendüljön előre-hátra. Egyszerre emelje fel az egyik térdét. Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből.
Gyógylabda lengés
Kezdje álló helyzetben, a lábak vállszélességben legyenek széttéve. Csavarja ki a térdeit, és vegye a labdát a kezébe. Guggoljon le, és lendítse a labdát maga mögött a lábai között. Állj fel, és lendítsd magad elé és a fejed fölé. Ismételd meg ezt a gyakorlatot 20-szor.
Hasi tartás
Magasra kell ülnöd egy szék szélén, a kezeidet tedd a szélére úgy, hogy az ujjaid a térdeid felé mutassanak. Feszítsd meg a hasizmaidat, és a lábujjaidat 2-4 centire emeld a földtől. Emelje fel a fenekét a székről, és tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig. Engedje le magát, és ismételje meg.
A száz
Ülj magasan a szőnyegen, a térdeidet a mellkasodnál behajlítva, a kezeidet pedig oldalra helyezve. Feküdjön le úgy, hogy a tenyerei lefelé nézzenek, a térdei pedig hajlítva legyenek.
Lélegezzen ki, és emelje fel a fejét és a vállát a szőnyegről. A karjaidat pumpáld hat centivel fel-le, és az ujjbegyeiddel nyúlj ki. Lélegezz be 5 pumpálás erejéig, majd lélegezz ki 5 pumpálás erejéig.
Végezzen 100 pumpálást, vagy 10 teljes légzést. Ügyelj arra, hogy a hátad alsó részét a talaj felé nyomva tartsd, és az alsó hasizmokat húzd be a gerinced felé.
Guggolás lökés fordulattal
Kezdj álló helyzetben, teljesen nyitott lábakkal. Tegye a karjait vállmagasságba. Guggoljon le, és fordítsa a hasizmát az egyik oldalra. Ezután váltson oldalt, és ismételje meg.
