Az elmúlt évszázadok során a munka megváltozott, és az aktívabb, szabadban töltött életmódból a mozgásszegényebbé vált. Hosszú órákat töltünk a számítógépek előtt ülve és mesterséges fényekkel megvilágított helyiségekben anélkül, hogy tudatában lennénk, milyen hatással lehet ránk ez a rutin.
Összeállítottunk egy listát azokról a gyakorlatokról, amelyek egy fárasztó nap után segítenek felfrissülni:
1. Légzőgyakorlatok
Bár nem fizikai gyakorlat, per sé, az első lépés a hosszú és fárasztó nap utáni kikapcsolódáshoz a légzőgyakorlatok gyakorlása. A mély hasi légzés segíthet a testünknek ellazulni azáltal, hogy lelassítja a szívverésünket és csökkenti a vérnyomásunkat. Ezenkívül javíthatja mentális jólétünket is, mivel csökkenti a stresszt, és lehetővé teszi, hogy jobban összpontosítsunk.
- Keressünk egy kényelmes ülőhelyet, és földeljük le a lábunkat a padlóra. Tartsuk egyenesen a hátunkat és a vállainkat lazán.
- Csukja be a szemét, és készüljön fel a váltott légzés gyakorlására: hüvelykujjával zárja be a jobb orrlyukát, miközben a balon keresztül lélegzik be.
- Zárja be a bal orrlyukat a gyűrűsujjával, és rövid ideig tartsa vissza a lélegzetét.
- Vegye ki a hüvelykujját a jobb orrlyukából, és lassan lélegezzen ki ezen az oldalon keresztül.
- Ezután lélegezzen be a jobb orrlyukon keresztül, zárja be a hüvelykujjával, majd lélegezzen ki a bal orrlyukon keresztül.
- Ismételje a ciklust annyiszor, ahányszor csak szükséges, amíg nem érzi magát jobban központosítottnak és nyugodtabbnak.
2. Nyaktekerés
Ez a fajta gyakorlat remekül bemelegíti a nyakad környékét, és feloldja a számítógép előtt egész nap gürcölés után felgyülemlett feszültséget. Ha azonban bármilyen, már meglévő nyak- vagy nyaki problémától szenvedsz, kerüld ezt a gyakorlatot.
- Kényelmes ülőhelyzetből, kezeit az ölében nyugtatva, óvatosan görgesse a fejét az egyik oldalra.
- Ezután körkörös mozdulatokkal mozgassa a nyakát, görgesse a fejét hátra, majd az ellenkező oldal felé, végül előre.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kezdje újra a mozdulatot, de az ellenkező irányba.
- Ismételje meg ötször, váltogatva, hogy melyik oldalon kezdje.
- Ne feledje, hogy a nyakgörgetés forgásának szélességét fokozatosan növelje, és ha fájdalmat érez, hagyja abba.
3. Gerincforgatás
Amikor a gerincedet nyújtod, erősíted a hátizmaidat és növeled a rugalmasságot ezen a területen. Következésképpen ez az isiász és az esetleges hátfájás enyhüléséhez vezethet.
- Győződj meg róla, hogy elég hely van a tested és az íróasztal között. Ülj le oldalra, és mindkét lábadat laposan a földre téve, tekerd hátra a vállaidat, és engedd le őket.
- Tartsa egyenesen a hátát, és csavarja a gerincét az egyik oldalra, amíg a kezei elérik a szék háttámláját. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási pontra.
- Most csavarja a testét a másik oldalra.
- Ismételje meg 2 alkalommal mindkét oldalon. Ne feledje, hogy e gyakorlatok végzése közben kövesse a légzés ritmusát.
4. Nyújtsa a hátát a macska/tehén pózzal
Ez egy egészen egyszerű gyakorlat, amely a nyak és a gerinc izmainak erősítésével és nyújtásával hozzájárulhat a jobb testtartáshoz. Emellett lágyan masszírozza a hasi szerveket, és remekül alkalmas a stresszoldásra.
A padlón:
- Feküdjön le a padlóra asztali pózban, kezeit a vállai alá, térdeit pedig a csípője alá helyezve.
- Lélegezz be, miközben az ülőcsontjaidat felfelé mozgatod, a mellkasodat kidugod, és a hasadat a padló felé engeded.
- Ügyelj arra, hogy a fejed kísérje a mozgást, és emeld fel a fejkoronádat.
- Ezután lélegezz ki, és végezd el az ellenkező mozdulatot. Hajlítsd meg a hátad, a fejedet és az ülőcsontjaidat lefelé mozgatva.
- Menj oda-vissza e 2 póz között 5 alkalommal.
A széken:
- Ülj egyenesen, jól megalapozott lábakkal.
- Támassza a karjait a térdére.
- Lélegezzen be, és hajlítsa be a hátát a plafonra tekintve.
- Ezután lélegezz ki, gömbölyítsd a gerincedet, és a fejedet vidd le a mellkasod felé.
- Menj oda-vissza e 2 póz között 5 alkalommal.
5. Álló galambot póz
Ez a gyakorlat kombinálja a hát- és a csípőizmok nyújtását. A megfelelően beállított és rugalmas csípő segít javítani a testtartásodat, ezáltal javítva az általános közérzetedet.
- Állj az íróasztalod előtt, a lábad legyen laposan a padlón. Tegye szabaddá az íróasztalt, hogy használni tudja a felületét.
- Hajlítsa be a bal térdét, és fordított L alakban vigye fel a lábát az íróasztal felé.
- Hajlítsa előre a felsőtestét az íróasztal fölé.
- Támassza a fejét az íróasztalra vagy a tenyerére.
- Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábával.
6. Nyújtsa a csípőjét a kötött szögpózzal
Ez a póz hatásosnak bizonyulhat a csípőízületek merevségének csökkentésében a hosszú ideig tartó, székben ülés után.
- Ülj a földre a térdeidet behajlítva úgy, hogy a talpad egymást érje.
- Hozza a lábfejét a lehető legközelebb a testéhez, ügyelve arra, hogy ne érezzen kellemetlen érzést.
- Üljön egyenesen, a gerince meghajlítása nélkül, a kezeivel a lábát tartva.
- Maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig, miközben lágyan be- és kilélegzik.
7. Nyújtsa ki a csuklóját
Lehet, hogy nem vesszük észre, de számos napi szinten végzett tevékenységünk hozzájárulhat a csukló merevségéhez és fájdalmához, ez különösen igaz az irodai dolgozókra. Néhány egyszerű gyakorlat gyakorlásával mozgékonyságot adhatunk ennek a területnek, és csökkenthetjük a kellemetlenségeket.
- Álljon az íróasztala elé, és tisztítsa meg annak felületét minden tárgytól.
- Fordítsa el a kezét úgy, hogy a tenyerét az íróasztalra fektesse, az ujjai a teste felé nézzenek, és az íróasztal szélére támaszkodjanak.
- Lágyan nyomja le magát az íróasztal felé, karjait nyújtva. Győződjön meg róla, hogy a vállai lazák.
- Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd ha végzett, mozgassa a csuklóját körkörös mozdulatokkal.
8. Hegyi póz
Ez a testtartás az előre hajtott pózzal együtt segít enyhíteni a derékfájást, és javíthatja a test vonalvezetését és általános testtartását.
- Álljon csípőszélesre a lábakkal, laposan a padlón. A kinyújtott karjaid a tested oldalain nyugszanak.
- Lassan, hajlítás nélkül emeld fel a karjaidat, amíg az ujjbegyeid a plafon felé nem mutatnak.
- Hajlítsd be a hátadat a törzsedet hátrafelé mozgatva, ügyelve arra, hogy a fejed és a nyakad laza legyen, és kissé felfelé nézzen.
- Maradjon ebben a helyzetben néhány pillanatig, finoman belélegezve és kilélegezve.
9. Enyhítse a hátfájást előre hajtással
Mint már említettük, ez a 2 póz együttesen a legelőnyösebb azoknak, akik hosszú órák ülőmunkája után hátfájástól szenvednek.
- Állj úgy, hogy a lábaid párhuzamosak legyenek egymással, a karjaidat pedig támaszd a tested oldalára.
- Lélegezzünk ki, és a törzsünket csípőből hajtva vigyük lefelé.
- Érintse a padlót vagy az ujjbegyeivel, vagy a tenyerével. Ha ez túl nehéz, próbáld meg kicsit behajlítani a térdeidet.
- Tartsd meg ezt a pózt néhány lélegzetvételig. Ügyelj arra, hogy a gerinced ne görbüljön, hanem egy láthatatlan egyenes vonalat alkosson.
- Térdhajlítással és a test lassú felemelésével térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ne feledd, hogy utoljára a fejedet emeld fel, hogy ne szédülj el.
10. Próbáld ki a jógi guggolást
Amikor hosszú ideig ülünk, görnyedve és nem figyelve a testtartásunkra, elveszítjük a csípőnk és a hátunk rugalmasságát. Így a rutin befejezéseként kipróbálhatod ezt a pózt, amely segíthet a belső combok nyújtásában, kinyitja a medencét, és csökkenti a hátadban jelentkező kellemetlenségeket.
- Állj úgy, hogy a lábfejed kicsit távolabb legyenek egymástól, mint a csípőd.
- Hajlítsd be a térdeidet, amíg guggoló helyzetbe nem kerülsz.
- A felkarokat helyezd a térdeid belsejébe úgy, hogy a könyökök a térdeid belső részét érjék. Tegye össze a tenyereit a mellkasa előtt.
- A gerincedet tartsd egyenesen, a fejedet pedig lazán.
- Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig, vagy ameddig csak tudja.
- Ha szükséges, megpróbálhatsz egy párnát használni támaszként (variáció).
